Закрыть ... [X]

Начнем с учебной программы.
Сначала вам нужно - если он только начнет обучение - провести вводный комплекс. Неделя для практики:
Понедельник: Приседания - 5 комплектов с весом для 10 повторений, но в первых 4 подходах - 6 повторений. В 5-м наборе - максимум. Если получается даже больше 10 - это хорошо.
Пресса лежит по тому же принципу, но вес для 8 повторений, в первых 4 подходах - 5 повторений. А также с остальными упражнениями.
Поднимите штангу для стоячих бицепсов.
Тяга вертикального блока к сундуку (латы).
Нажмите на блок (трицепс).
Среда: Barbell Tilt - система приседания
Встаньте - система скамейки, а в той же системе остальные упражнения
Французский жим лежа
Молот на скат-стенде
Пятница: Приседания - с весом понедельника 5 наборов по 5 повторений
Подтягивания. Если вы можете легко сделать 15 подтягиваний, вам нужно воспользоваться дополнительной нагрузкой. 5 наборов из 5-9 повторений
Калифорнийский жим лежа или удлинители на низкой перекладине. Если вы не можете сделать калифорнийский жим лежа с весом в половину своей собственной, то лучше делать расширения на низкой перекладине - 4 набора максимальных повторений.
Поднятие бицепса на скамейке Скотта - 5 наборов из 6-10 повторений
На следующей неделе - порядок упражнений остается неизменным. Режим немного меняется. В понедельник выполняется 4 набора приседаний, что на 5% больше, чем в прошлом. Каждый набор имеет максимум повторений. То же самое с остальными упражнениями. В среду программа остается прежней, но французская пресса должна быть исключена. В пятницу все одинаково, кроме бицепса - здесь вам нужно сделать пирамиду из 5 наборов: в первом - 10-12 повторений, во втором - 8-9, в третьем - 5-6, - подходы с прибавлением веса, далее: 4 и 5 комплектов - с потерей веса - 8-9 повторений и 10 повторений.
С следующей недели начинается настоящая вспашка.
Понедельник: Приседания - заданный вес на 8 повторений. Мы делаем с ним 4 набора из 5 повторений с интервалом в 2 минуты, затем 5 наборов - максимальное количество повторений.
Pullups - с весом, с которым вы можете сделать 10 повторений, делая 4 набора для полного расчета.
Отжимания на трицепсах - такие же, как при подтягиваниях.
Отверстия молота - 3-4 комплекта от 6 до 10 повторений.
Среда: жим лежа
Встать - обе приседания
Пресса, икра - 3-4 набора по 20-30 повторений каждый
Пятница: румынская тяга - установите вес приседания, сделайте 5 комплектов максимальных повторений.
Поднимаясь к бицепсам - мы начинаем с веса на 6 повторений, мы делаем 5 наборов, в каждом мы бросаем 3-5%, каждый из которых неудачен.
Калифорнийский жим лежа - то же самое с бицепсом.
через 4 недели мы добавляем рабочий вес. Затем мы переходим к более строгому обучению, если это необходимо.

Похожие статьи


Нужно ли удалять аденоиды и небные миндалины
Как вырастить личность в 2018 году
Как приготовить сахарные пончики с корицей и мускатным орехом
Как стать гламурным в школе
Совет 4: шоколадный торт с мороженым
Как сделать картофельные блины с начинкой




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ